A CORRIDA E O PAVIMENTO PÉLVICO

A corrida e os problemas do pavimento pélvico são uma preocupação constante, especialmente para corredoras dedicadas que precisam da corrida diária. Neste artigo iremos falar um pouco sobre o que é o pavimento pélvico, possíveis alterações relacionadas com o desporto de alto impacto e como minimizar os seus sintomas e evitar o agravamento do mesmo, se este existir.

Mas então o que é isto do pavimento pélvico?

O pavimento pélvico é uma espécie de “cama elástica” formada por cerca de 13 músculos, conhecidos como musculatura do pavimento pélvico que, auxiliados por fáscias e ligamentos, funcionam como elásticos biológicos. A função de todo este conjunto é sustentar os órgãos pélvicos (útero, ovários, bexiga…) e os elementos mais fortes e decisivos para este fim são os músculos. Ao ser contraída a musculatura suspende os órgãos pélvicos, mantendo-os nas suas posições normais, evitando que os ligamentos sejam sobrecarregados e/ou lesionados.

O fato dos músculos que compõem o pavimento pélvico serem acionados por um único nervo, chamado de “pudendo”, significa na prática que não é possível contrair um deles isoladamente sem contrair tudo o resto ao mesmo tempo, e ao redor dos três canais simultaneamente.

Na população desportista existe um desequilíbrio das forças entre o abdómen e o pavimento pélvico. Por vezes os sintomas podem começar por ter perdas urinárias no final de uma corrida, ou quando realizam uma aula de fitness (body jump, body pump, step, zumba, crossfit) ou qualquer atividade que envolva saltar e carregar pesos, e grandes esforços abdominais (vulgos abdominais clássicos).

É uma situação que, embora frequente, nunca pode ser considerada normal. Quanto mais cedo procurar reeducar o sistema intrínseco de estabilidade, melhores e mais rápidos serão os resultados.

* Sobre incontinência urinária

Correr pode causar e / ou piorar disfunções do pavimento pélvico?

Infelizmente, a resposta é sim, aqui está o porquê:

Correr é um exercício de alto impacto. Quando o calcanhar atinge o solo durante a corrida, a força física associada ao pouso passa para baixo através do pavimento pélvico e, de seguida, para o chão através dos membros inferiores. Este impacto pode ter o efeito de alongar os músculos do pavimento pélvico e suporte do tecido conjuntivo, particularmente se eles não apresentam força para suportar o impacto associado. Quando repetido ao longo do tempo, o pavimento pélvico pode tornar-se progressivamente alongado e enfraquecido.

Felizmente, poderá seguir uma série de passos que pode tomar de forma a melhorar o suporte do pavimento pélvico quando correr:

1. Misture as superfícies de corrida
   Superfícies de corrida como cascalho, areia e relva podem ajudar a reduzir o impacto associado com a corrida. Continuamente executado em superfícies duras, como estradas, caminhos de cimento e/ou passadeiras, podem provocar um maior impacto sobre o pavimento pélvico.
2. Reduza o comprimento da passada
   Um comprimento longo da passada aumenta o impacto da corrida. Reduzir o comprimento da passada ajuda a reduzir o potencial de tensão articular e do tecido. Corridas de alta velocidade serão mais prováveis de causar maior impacto no pavimento pélvico e pressão descendente.
3. Reduza as distâncias
   O impacto repetido com a corrida aumentará a probabilidade de fadiga do tecido conjuntivo, tensão e falha do pavimento pélvico. Tente alternar as distâncias de corrida para incluir percursos de curta distância e evitar corridas de longa distância sempre que possível.
4. Utilize calçado apropriado
   Ténis de corrida bem acolchoados são uma obrigação para reduzir o impacto durante a corrida. Estes irão ajudar a proteger as articulações e tecidos da pélvis e membros inferiores e vale a pena o investimento. Algumas lojas já efetuam a avaliação da passada, de forma a poderem adquirir o calçado correto.
5. Evite correr em declive
   Corrida em declive aumenta o impacto do peso corporal sobre o pavimento pélvico.
6. Misture os seus exercícios
   Escolha outras alternativas para correr em uma base regular. Ciclismo com baixa resistência (tanto no ginásio ou estrada) pode proporcionar um grande exercício cardiovascular, mantendo o pavimento pélvico seguro. Correr na água é uma excelente forma de resistência e exercício cardiovascular. O funcionamento da água reduz acentuadamente o potencial de tensão e impacto ao correr.
7. Evite correr durante a gravidez e pós-parto
   Durante a gravidez os tecidos do pavimento pélvico suavizam-se em preparação para o parto. Também são colocados sob tensão do peso corporal crescente da mãe e do peso do bebé em crescimento. A gravidez é o momento de escolher o exercício de baixo impacto para a proteção do pavimento pélvico. Imediatamente após o parto, o pavimento pélvico é fraco, flexível e sem apoio devido ao efeito combinado de: gravidez, parto, diminuição do estrogênio (durante a amamentação) e fadiga física. Esta é das fases da vida da mulher em que o pavimento pélvico se encontra mais vulnerável. Aproveite o tempo e exercício para recuperar a força e função do pavimento pélvico após o parto antes de retornar ao exercício de alto impacto.
8. Invista no treino correto dos abdominais e core
   Quem corre sabe da importância que o core tem. Estabiliza o nosso corpo e potencializa a corrida. Mas não é só suficiente fazer pranchas e os abdominais clássicos. Na maioria das vezes estes podem prejudicar o pavimento pélvico. Se este se encontra fraco, com o aumento excessivo da pressão abdominal, podemos causar um abaulamento, e consequentemente alongamento exacerbado. Os abdominais hipopressivos são uma óptima técnica para treinar o core e a postura, sem danificar as estruturas envolventes.

Consulte um fisioterapeuta especializado em disfunções do pavimento pélvico. Após uma avaliação detalhada dessa musculatura, da postura e estruturas subjacentes, poderá ser prescrito um plano de exercícios adequados à sua condição física. Sabia que apenas 30 % das mulheres sabem contrair o seu períneo? De nada vale ler como se faz, se depois não os realiza corretamente.

Execute exercícios regulares direcionados para o pavimento pélvico como forma de otimizar a força do períneo e o suporte dos órgãos pélvicos (incluindo a bexiga, útero e intestino). Os exercícios no pavimento pélvico melhoram o suporte físico dos órgãos pélvicos, fortalecendo os músculos do períneo, elevando-os e tornando-os mais espessos, duros e resistentes à tensão descendente.

Considere testar um dispositivo de continência se tiver problemas de bexiga (incontinência urinária de stress) com a corrida. Estes dispositivos simples podem ajudar a reduzir o vazamento da bexiga com o exercício (p.e. Pessários)

Não existe nenhuma medalha de honra pelo fato de sentir-se desconfortável enquanto treina. Nem tão pouco significa que o treino foi intenso e, como tal, bem feito. Um abdómen protruso ou um períneo gotejante é um sinal de fraqueza extrema do core, e não de força.

O importante mesmo é fazer uma avaliação com um fisioterapeuta especializado para ficarem com a certeza de que está tudo bem ou, caso contrário, saber o que fazer para passar a ficar.

Soraia Coelho, Fisioterapeuta Especialista em Reabilitação Pélvica e Uroginecológica

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