FIBRAS, PARA QUE VOS QUERO?

 

As fibras alimentares são essenciais para o correto funcionamento do nosso organismo. Ao contrário dos outros hidratos de carbono, não são digeridas e transformadas em moléculas mais pequenas, o que lhes permite atravessar o trato digestivo praticamente intactas. As mesmas dividem-se em dois tipos: fibras solúveis e fibras não solúveis.

Tal como o nome diz, as fibras solúveis dissolvem-se em água, formam um gel de alta viscosidade que ajuda o intestino a expelir as fezes aumentando o seu volume. Encontramos este tipo de fibras alimentares no interior das frutas,  em alguns vegetais, na aveia, nas sementes de linhaça e em leguminosas, como o feijão.

Por outro lado, as fibras não solúveis não se dissolvem em água e encontramo-las nos cereais integrais, na casca das frutas, nos hortícolas de folha verde, nas sementes e nos farelos.

Principais benefícios da fibras alimentares:
  • Promovem a sensação de saciedade;
  • Ajudam na redução dos valores séricos de colesterol
  • Apoiam o controlo da diabetes ao apoiar a regulação dos níveis de glicose no sangue;
  • Ajudam a regular o trânsito intestinal, minimizando a obstipação;
  • Reforçam a microbiota intestinal, ao terem a capacidade de reter as substâncias tóxicas ingeridas, ajudando a prevenir o cancro no intestino.

Importa salientar que há um aliado “mágico” para que as fibras alimentares cumpram devidamente estas função no nosso organismo: a água!

Como ingerir e em que quantidades?

Uma boa ingestão de fibra significa ingerir, pelo menos, cerca de 25 a 30g fibras por dia. Para garantir isso, sugerimos que inclua os seguintes alimentos no seu dia-a-dia:

  • Vegetais: inclua uma porção ao almoço e outra ao jantar;
  • Frutas: coma pelo menos duas peças por dia, se possível com casca (biológicas e bem lavadas), que é onde se concentra uma boa quantidade de fibra;
  • Leguminosas: varie e troque o acompanhamento habitual por feijão, grão, lentilhas, entre outras leguminosas;
  • Sementes: adicione pelo menos uma colher de sopa por dia numa das refeições ou snacks diários;
  • Cereais Integrais: opte sempre por cereais integrais que têm uma maior concentração de fibra, como pão integral, arroz integral e massa integral, e evite cereais refinados, como arroz, o pão branco, entre outros.

Um estilo de vida saudável requer uma alimentação rica e equilibrada, adaptada ao estilo de vida de cada um, a par com a prática regular de exercício fisico. Estes são os dois pilares estruturais do seu bem-estar fisico e mental.

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